Stiftung Ernährung und Diabetes, Bern

Seit den 80er Jahren wird versucht, die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel nicht allein nach ihrem Kohlenhydratgehalt einzuteilen, sondern auch nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckeranstieg.

Ist der Blutzuckeranstieg nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels identisch mit dem Blutzuckeranstieg nach Weissbrot mit der gleichen Kohlenhydratmenge, dann spricht man von einem Blutzuckerindex von 100%. Manche Lebensmittel ergeben einen schnelleren Blutzuckeranstieg als Weissbrot (Blutzuckerindex grösser als 100%). Bei einigen Vergleichen wird als Referenzwert Traubenzucker verwendet, d.h. Traubenzucker = 100%.

Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index sind besonders geeignet für die Ernährung bei Diabetes oder beim Wunsch nach Gewichtsreduktion, da sie den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Früher glaubte man, dass stärkehaltige Produkte zu einem viel langsameren Blutzuckeranstieg führen als Zucker. Das ist falsch. Zucker besteht zur Hälfte aus Fruchtzucker und hat deshalb mit 92% einen tieferen GI als Weissbrot (100%). Einen tiefen bis mittleren GI haben Hülsenfrüchte, ganze Getreidekörner, Haferflocken, Milchprodukte, einheimisches Obst, Spaghetti (auch raffinierte), Vollkornreis oder Parboiled-Reis. Nahrungsfaserreiche Produkte haben in der Regel einen tieferen GI als nahrungsfaserarme Produkte, da sie langsamer verdaut werden. Fettreiche Lebensmittel haben zwar einen tiefen glykämischen Index, trotzdem sollten sie gerade bei Übergewicht zurückhaltend konsumiert werden.

Die Angaben des GI sind immer nur Näherungswerte. Obst beispielsweise enthält je nach Reife mehr oder weniger Zucker, so dass der glykämische Index variiert. Ein GI-Wert bezieht sich jeweils auf ein einzelnes Nahrungsmittel. Sobald jedoch eine Kombination von Nahrungsmitteln stattfindet, z.B. ein vollständiges Menu, sind mehrere Faktoren beteiligt: Nahrungsfasern, Eiweiss und Fett verzögern beispielsweise den Blutzuckeranstieg. Natürlich muss auch die Zubereitungsart beachtet werden: Apfelsaft hat einen viel höheren GI als ein ganzer Apfel. Ebenfalls variiert der GI von Mensch zu Mensch. Wenn Sie neugierig sind, können Sie Ihren persönlichen GI für jedes Nahrungsmittel mit Blutzuckerselbstkontrollen "austesten".

Der glykämische Index vergleicht immer Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge. Um jedoch konkret Portionen verschiedener Nahrungsmittel vergleichen zu können, muss man immer auch beachten, dass Lebensmittel unterschiedlich viel Kohlenhydrate enthalten. Deshalb wurde der Begriff der glylämischen Last (GL) eingeführt, die dies berücksichtigt. Dabei gilt GL = (GI : 100) x Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel.

Einfache Kohlenhydrate	GI	Komplexe Kohlenhydrate	GI
Maltose (Malzzucker)	152	Kartoffelstock	123
Glukose (Traubenzucker)	138	Cornflakes	121
Honig	126	Rice Crispies	115
		Weetabix	105
		Weissbrot	100
Rosinen	93	Kartoffeln	80-90
Banane	84	Käsepizza	86
Saccharose (Kristallzucker)	83	Müsli	85
Rahmglace	69	Vollkornroggenbrot	80
Orange	59	Gerstenschrot	72
Laktose (Milchzucker)	57	Reis (parboiled)	69
Joghurt	52	Spaghetti (weiss)	67
Apfel	52	Vollkornbrot	66
Vollmilch	44	Linsensuppe	63
Fruktose (Fruchtzucker)	26	Kichererbsen	47
		Limabohnen	46
		Linsen (grün)	36
		Sojabohnen	20

Glykämischer Index

Glykämie-Index verschiedener kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel (100% = 100 g Weissbrot)